淺談爆發力訓練

一、概述

　　爆發力為什麼重要？因為不管是日常生活或是競技運動，常常光有力量是不夠的，必須要快速、準確地使用力量，而這正好與爆發力有關。

　　爆發力要同時考慮「重量」跟「速率」。同樣的時間移動越多的重量，或以越短的時間移動同樣的重量，爆發力是較佳的；反之，同樣的時間移動越少的重量，或以越長的時間移動同樣的重量，爆發力是較差的。訓練時可以藉由調整重量，來改變完成動作的速率。較重的重量，與較輕的重量，只要你盡可能快的完成動作，都可以改善爆發力。在安全的前提下，要怎麼選擇或是分配訓練的重量，依個人需求而定。



二、有關於週期：

　　可以選擇（一）接在最大肌力週期之後，另外安排一個以爆發力訓練為主的週期(有認為，每週還是要進行一次最大肌力訓練，目的是維持最大肌力【註1】；也有認為，最大肌力要連續4週不練最大肌力才會衰退2%左右，要連續8~12週不練最大肌力才會衰退10~20%左右所以可以連續幾週專心練爆發力，不用特地安排每週一次最大肌力訓練【註2】)；也可以選擇（二）把爆發力訓練加入你平常肌力訓練的課表。

　　這點的選擇，會直接影響要做幾組，選（一）可以多練幾組，選（二）就必須留體力做肌力訓練。



三、有關於訓練方法：

　　第一種是等張收縮法，即阻力不變，向心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴升起時)盡可能快的完成動作，通常會用45~55%1RM的重量。這個用平常肌力訓練的器材(例如槓鈴)就能練，一個人也能練。要注意的是，離心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴下降時)還是要控制住重量，不可以讓重量自由落體，不然較容易受傷。

　　第二種是彈震式法，即重量會離開身體，過程中要不斷加速，重量離開身體的瞬間，被拋出的物體會達到最高速率。例如，丟藥球、摔假人，還有盡全力摔倒的真人摔倒練習。真人摔倒練習的優點是很爽！但缺點要有場地，還要取者、受者的技術水準都夠；摔假人可以不慮考慮受者的技術水準，但一般健身房沒有假人；藥球是較可行的做法，只是需要場地夠大，或是有可以砸的牆，還有部分的藥球訓練需要有人配合。

第三種是爆發力阻抗法，即阻力原先存在，盡最大努力對抗阻力，阻力突然消失，身體會像彈弓一樣彈出去。例如引體向上時有人拉住你的腳，盡最大努力身體還是一直停留在原地，拉住你的人突然放手，接著你會往上爆衝；再例如摔倒練習時，受者後面再多一兩個人拉住受者，取者不斷用力還是摔不過去，取者持續施力，受者後面的人突然放手，受者會突然快速地被摔過去。優點是，器材少也能練，缺點是，要注意安全、一個人沒辦法練

　　第四種是增強式訓練，原理是從「快速離心收縮」到「快速向心收縮」，最常見的是各種連續跳躍。優點是一個人也能練，但必須先掌握「落地技巧」，不然可能會對下肢造成傷害。

四、有關於每組做幾次、做幾組：

　　要練爆發力，（作用肌群）向心收縮階段就要盡可能地快，如果動作慢下來，可能就變成在練肌肥大或最大肌力，可能會越練越達不到你想要的目的。

　　如果重量要重、速率要快，次數就不可能多。如果選擇以奧林匹克舉重(抓舉snatch、上搏clean、挺舉jerk)或變化形式(例如窄抓舉、單手啞鈴抓舉)，一組通常練5次以內；等張收縮法、爆發力阻抗法，每組5~8次以內；彈震式法每組10次以內；增強式訓練的訓練量限制仍有爭議。掌握一個重點，如果動作的速率慢下來，就要考慮休息更久、降重量、或是當天乾脆不練爆發力了。

　　有一種可能是，訓練的需求包含「連續爆發力」，那每組訓練次數就可能要提高，這時還要考量是短程連續爆發力還是中程連續爆發力，細節要調整，但總之就是注意速率不能慢下來，速率一慢下來，那一組就必須結束，休息。



五、我自己呢？

　　週期方面，因為目前沒辦法規律一週3、4次的訓練，所以選擇把爆發力訓練加入平常肌力訓練。

　　訓練方法方面，我都一個人練，健身房空間小且只有一面牆可以砸。所以我選擇（一）藥球側拋砸牆(需要空間較小)每組10次、3組(每組重量固定)，組休5分鐘；或（二）槓鈴窄抓舉每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（三）單手啞鈴抓舉，左右手間休約30~60秒，每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（四）跳上跳箱(目標落地無聲)、再走到跳箱邊緣落下跳箱(練習落地姿勢)算1次，每10次休息5分鐘，共30次。

　　以上是我的理解，可能有不足或錯誤之處，歡迎討論或不吝指點。



【註1】

見參考資料二，第14-10頁。
【註2】
見參考資料三。

參考資料：
一、
中文書籍，功能性訓練聖經（2017年9月初版），第9章增強式訓練，第258頁至第282頁。
二、
中文書籍，週期化運動訓練（2016年9月），第14章轉換成專項肌力，第14-1頁至第14-34頁。
三、
網頁，山姆伯伯工作坊　http://www.unclesam.cc/blog/residual-training-effect/

肌力訓練與骨骼強壯

人有沒有可能，經由肌力訓練讓骨骼變強壯呢？

根據肌力與體能訓練教科書的說法，答案是肯定的。

以下想介紹的是：

一、為什麼肌力訓練可能讓骨骼變強壯？

　　因為在從事肌力訓練時，肌肉會對骨骼造成剪力（shear），而剪力會造成骨骼彎曲或變形，並對骨骼形成刺激。骨骼為了適應這個刺激（不要被折斷），在承受壓力的原骨骼的表面會形成新的骨骼，骨骼會變粗，而能承受更大的力量。
　　骨骼適應刺激的過程非常快，在最初的幾次訓練後，可經由測量血液中與骨骼生長有關的特定物質【註1】來推測過程是否已經開始，但可測量到的骨骼成長通常需要六個月的時間。

二、如果從事肌力訓練的目的是要讓骨骼變強壯，有沒有需要注意什麼事情呢？

　　必須要達到一定程度的刺激（訓練量、強度）【註2】，才能促使骨骼為了適應而變得強壯。一般認為，要讓骨骼產生適應的最小程度的刺激，約為造成骨折力量的十分之一。所以，選擇一組只能做10次以內的重量（1~10RM）可以較有效刺激。
　　有關動作選擇，因為較重的負荷，可以產生較有效的刺激，所以應該選擇較有負重潛力的多關節動作（而非單關節動作）。相較於機械式器材會對身體提供支撐，操作自由重量時身體要靠骨骼支撐，所以自由重量可以對骨骼產生較大的刺激。如果想要有效率的刺激全身的骨骼，力的方向應該要通過脊椎跟髖關節，例如蹲舉、硬舉、肩上推是不錯的選擇。因為骨骼的強度會隨著肌力訓練而提升，所以應該適當的使用漸進性超負荷，才能提供骨骼足夠的壓力。



【註1】
骨鹼性磷酸酶（bone alkaline phosphatase）、骨鈣素（osteocalcin）
【註2】
有個名詞叫minimal essential strain，MES，書上翻譯為最低關鍵壓力或最小基本應變。

參考資料：中文書籍
ACSM（美國運動醫學會）基礎肌力與體能訓練（2014年12月第一版），第73頁至第83頁。
NSCA（美國國家肌力與體能訓練協會）肌力與體能訓練（2017年8月初版），第5章第11頁至第16頁。

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筆者碎語：

一、書上有很多精美的圖片，還有更詳細的介紹，有興趣的人可以找書來看。

二、如果身體已經有疾病或傷痛，要先尋求醫療專業人員的協助。

三、肌力訓練可以很安全，但有一些前提存在，比如說：身體的活動度符合訓練動作的需求、清楚訓練動作的風險在哪及應該如何避免、選擇當下適合的重量、合理的課表等，但不以此為限。想要開始肌力訓練但還有疑問的人，建議尋求專業的教練的協助。

四、我只是愛好者，我不是教練。如果我理解有誤，發現我的錯誤的人剛好願意不吝指正，我會很感激，並趕快修正我的內容。謝謝。

我如何開始接觸肌力體能訓練？

　　我從大一開始練習柔道，然後我就愛上柔道。學生時代，為了讓柔道變強，我都有自主重訓跟跑步，但我個人柔道成績並不出色。

　　畢業後，2014年12月，我參加了怪獸何立安老師的一個講座「格鬥肌力與體能訓練」，才赫然發現大學時重訓都在練胸、肩膀、二頭，跑步都一次跑6公里，並不符合專項需求。

　　柔道是高強度的接觸性運動，雖然雙方在地面扭鬥（柔道有寢技，柔道寢技有三種取勝方法分別是壓制、勒頸、關節）時，肌耐力很重要，但從站立姿勢要把對方摔倒時，最大肌力、爆發力更為重要。此外，強壯的下半身跟核心，以及上肢水平拉是取勝關鍵。雖然能量供應的恢復能力（有氧系統）也很重要，但如果想要在短時間內獲得壓倒性的勝利，體能的重點應該放在磷酸、乳酸系統。

　　我從那時開始對肌力體能訓練產生興趣，並開始找資訊學習、練習。我相信，如果我早一點開始接觸肌力體能訓練，我練習柔道的過程會因此改變。我想把肌力體能訓練的好，分享給更多的人。

想要紀錄下生活中有趣的事情

我想要記錄下生活中覺得有趣的事情，可能是閱讀心得，可能是有什麼新的嘗試，相信未來會有很大一部份是有關於柔道還有肌力體能訓練。