爆發力為什麼重要？因為不管是日常生活或是競技運動，常常光有力量是不夠的，必須要快速、準確地使用力量，而這正好與爆發力有關。
爆發力要同時考慮「重量」跟「速率」。同樣的時間移動越多的重量，或以越短的時間移動同樣的重量，爆發力是較佳的；反之，同樣的時間移動越少的重量，或以越長的時間移動同樣的重量，爆發力是較差的。訓練時可以藉由調整重量，來改變完成動作的速率。較重的重量，與較輕的重量，只要你盡可能快的完成動作，都可以改善爆發力。在安全的前提下，要怎麼選擇或是分配訓練的重量，依個人需求而定。
二、有關於週期：
爆發力要同時考慮「重量」跟「速率」。同樣的時間移動越多的重量，或以越短的時間移動同樣的重量，爆發力是較佳的；反之，同樣的時間移動越少的重量，或以越長的時間移動同樣的重量，爆發力是較差的。訓練時可以藉由調整重量，來改變完成動作的速率。較重的重量，與較輕的重量，只要你盡可能快的完成動作，都可以改善爆發力。在安全的前提下，要怎麼選擇或是分配訓練的重量，依個人需求而定。
二、有關於週期：
可以選擇（一）接在最大肌力週期之後，另外安排一個以爆發力訓練為主的週期(有認為，每週還是要進行一次最大肌力訓練，目的是維持最大肌力【註1】；也有認為，最大肌力要連續4週不練最大肌力才會衰退2%左右，要連續8~12週不練最大肌力才會衰退10~20%左右所以可以連續幾週專心練爆發力，不用特地安排每週一次最大肌力訓練【註2】)；也可以選擇（二）把爆發力訓練加入你平常肌力訓練的課表。
這點的選擇，會直接影響要做幾組，選（一）可以多練幾組，選（二）就必須留體力做肌力訓練。
三、有關於訓練方法：
第一種是等張收縮法，即阻力不變，向心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴升起時)盡可能快的完成動作，通常會用45~55%1RM的重量。這個用平常肌力訓練的器材(例如槓鈴)就能練，一個人也能練。要注意的是，離心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴下降時)還是要控制住重量，不可以讓重量自由落體，不然較容易受傷。
第三種是爆發力阻抗法，即阻力原先存在，盡最大努力對抗阻力，阻力突然消失，身體會像彈弓一樣彈出去。例如引體向上時有人拉住你的腳，盡最大努力身體還是一直停留在原地，拉住你的人突然放手，接著你會往上爆衝；再例如摔倒練習時，受者後面再多一兩個人拉住受者，取者不斷用力還是摔不過去，取者持續施力，受者後面的人突然放手，受者會突然快速地被摔過去。優點是，器材少也能練，缺點是，要注意安全、一個人沒辦法練
第四種是增強式訓練，原理是從「快速離心收縮」到「快速向心收縮」，最常見的是各種連續跳躍。優點是一個人也能練，但必須先掌握「落地技巧」，不然可能會對下肢造成傷害。
四、有關於每組做幾次、做幾組：
要練爆發力，（作用肌群）向心收縮階段就要盡可能地快，如果動作慢下來，可能就變成在練肌肥大或最大肌力，可能會越練越達不到你想要的目的。
如果重量要重、速率要快，次數就不可能多。如果選擇以奧林匹克舉重(抓舉snatch、上搏clean、挺舉jerk)或變化形式(例如窄抓舉、單手啞鈴抓舉)，一組通常練5次以內；等張收縮法、爆發力阻抗法，每組5~8次以內；彈震式法每組10次以內；增強式訓練的訓練量限制仍有爭議。掌握一個重點，如果動作的速率慢下來，就要考慮休息更久、降重量、或是當天乾脆不練爆發力了。
有一種可能是，訓練的需求包含「連續爆發力」，那每組訓練次數就可能要提高，這時還要考量是短程連續爆發力還是中程連續爆發力，細節要調整，但總之就是注意速率不能慢下來，速率一慢下來，那一組就必須結束，休息。
五、我自己呢？
週期方面，因為目前沒辦法規律一週3、4次的訓練，所以選擇把爆發力訓練加入平常肌力訓練。
訓練方法方面，我都一個人練，健身房空間小且只有一面牆可以砸。所以我選擇（一）藥球側拋砸牆(需要空間較小)每組10次、3組(每組重量固定)，組休5分鐘；或（二）槓鈴窄抓舉每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（三）單手啞鈴抓舉，左右手間休約30~60秒，每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（四）跳上跳箱(目標落地無聲)、再走到跳箱邊緣落下跳箱(練習落地姿勢)算1次，每10次休息5分鐘，共30次。
以上是我的理解，可能有不足或錯誤之處，歡迎討論或不吝指點。
【註1】
這點的選擇，會直接影響要做幾組，選（一）可以多練幾組，選（二）就必須留體力做肌力訓練。
三、有關於訓練方法：
第一種是等張收縮法，即阻力不變，向心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴升起時)盡可能快的完成動作，通常會用45~55%1RM的重量。這個用平常肌力訓練的器材(例如槓鈴)就能練，一個人也能練。要注意的是，離心收縮階段(例如臥推、蹲舉槓鈴下降時)還是要控制住重量，不可以讓重量自由落體，不然較容易受傷。
第二種是彈震式法，即重量會離開身體，過程中要不斷加速，重量離開身體的瞬間，被拋出的物體會達到最高速率。例如，丟藥球、摔假人，還有盡全力摔倒的真人摔倒練習。真人摔倒練習的優點是很爽！但缺點要有場地，還要取者、受者的技術水準都夠；摔假人可以不慮考慮受者的技術水準，但一般健身房沒有假人；藥球是較可行的做法，只是需要場地夠大，或是有可以砸的牆，還有部分的藥球訓練需要有人配合。
第四種是增強式訓練，原理是從「快速離心收縮」到「快速向心收縮」，最常見的是各種連續跳躍。優點是一個人也能練，但必須先掌握「落地技巧」，不然可能會對下肢造成傷害。
四、有關於每組做幾次、做幾組：
要練爆發力，（作用肌群）向心收縮階段就要盡可能地快，如果動作慢下來，可能就變成在練肌肥大或最大肌力，可能會越練越達不到你想要的目的。
如果重量要重、速率要快，次數就不可能多。如果選擇以奧林匹克舉重(抓舉snatch、上搏clean、挺舉jerk)或變化形式(例如窄抓舉、單手啞鈴抓舉)，一組通常練5次以內；等張收縮法、爆發力阻抗法，每組5~8次以內；彈震式法每組10次以內；增強式訓練的訓練量限制仍有爭議。掌握一個重點，如果動作的速率慢下來，就要考慮休息更久、降重量、或是當天乾脆不練爆發力了。
有一種可能是，訓練的需求包含「連續爆發力」，那每組訓練次數就可能要提高，這時還要考量是短程連續爆發力還是中程連續爆發力，細節要調整，但總之就是注意速率不能慢下來，速率一慢下來，那一組就必須結束，休息。
五、我自己呢？
週期方面，因為目前沒辦法規律一週3、4次的訓練，所以選擇把爆發力訓練加入平常肌力訓練。
訓練方法方面，我都一個人練，健身房空間小且只有一面牆可以砸。所以我選擇（一）藥球側拋砸牆(需要空間較小)每組10次、3組(每組重量固定)，組休5分鐘；或（二）槓鈴窄抓舉每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（三）單手啞鈴抓舉，左右手間休約30~60秒，每組5次、3組(重量漸增)，組休5分鐘；或（四）跳上跳箱(目標落地無聲)、再走到跳箱邊緣落下跳箱(練習落地姿勢)算1次，每10次休息5分鐘，共30次。
以上是我的理解，可能有不足或錯誤之處，歡迎討論或不吝指點。
【註1】
見參考資料二，第14-10頁。
【註2】
見參考資料三。
【註2】
見參考資料三。
參考資料：
一、
中文書籍，功能性訓練聖經（2017年9月初版），第9章增強式訓練，第258頁至第282頁。
二、
中文書籍，週期化運動訓練（2016年9月），第14章轉換成專項肌力，第14-1頁至第14-34頁。
三、
網頁，山姆伯伯工作坊 http://www.unclesam.cc/blog/residual-training-effect/
一、
中文書籍，功能性訓練聖經（2017年9月初版），第9章增強式訓練，第258頁至第282頁。
二、
中文書籍，週期化運動訓練（2016年9月），第14章轉換成專項肌力，第14-1頁至第14-34頁。
三、
網頁，山姆伯伯工作坊 http://www.unclesam.cc/blog/residual-training-effect/
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