肌力訓練與骨骼強壯

人有沒有可能，經由肌力訓練讓骨骼變強壯呢？

根據肌力與體能訓練教科書的說法，答案是肯定的。

以下想介紹的是：

一、為什麼肌力訓練可能讓骨骼變強壯？

　　因為在從事肌力訓練時，肌肉會對骨骼造成剪力（shear），而剪力會造成骨骼彎曲或變形，並對骨骼形成刺激。骨骼為了適應這個刺激（不要被折斷），在承受壓力的原骨骼的表面會形成新的骨骼，骨骼會變粗，而能承受更大的力量。
　　骨骼適應刺激的過程非常快，在最初的幾次訓練後，可經由測量血液中與骨骼生長有關的特定物質【註1】來推測過程是否已經開始，但可測量到的骨骼成長通常需要六個月的時間。

二、如果從事肌力訓練的目的是要讓骨骼變強壯，有沒有需要注意什麼事情呢？

　　必須要達到一定程度的刺激（訓練量、強度）【註2】，才能促使骨骼為了適應而變得強壯。一般認為，要讓骨骼產生適應的最小程度的刺激，約為造成骨折力量的十分之一。所以，選擇一組只能做10次以內的重量（1~10RM）可以較有效刺激。
　　有關動作選擇，因為較重的負荷，可以產生較有效的刺激，所以應該選擇較有負重潛力的多關節動作（而非單關節動作）。相較於機械式器材會對身體提供支撐，操作自由重量時身體要靠骨骼支撐，所以自由重量可以對骨骼產生較大的刺激。如果想要有效率的刺激全身的骨骼，力的方向應該要通過脊椎跟髖關節，例如蹲舉、硬舉、肩上推是不錯的選擇。因為骨骼的強度會隨著肌力訓練而提升，所以應該適當的使用漸進性超負荷，才能提供骨骼足夠的壓力。



【註1】
骨鹼性磷酸酶（bone alkaline phosphatase）、骨鈣素（osteocalcin）
【註2】
有個名詞叫minimal essential strain，MES，書上翻譯為最低關鍵壓力或最小基本應變。

參考資料：中文書籍
ACSM（美國運動醫學會）基礎肌力與體能訓練（2014年12月第一版），第73頁至第83頁。
NSCA（美國國家肌力與體能訓練協會）肌力與體能訓練（2017年8月初版），第5章第11頁至第16頁。

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筆者碎語：

一、書上有很多精美的圖片，還有更詳細的介紹，有興趣的人可以找書來看。

二、如果身體已經有疾病或傷痛，要先尋求醫療專業人員的協助。

三、肌力訓練可以很安全，但有一些前提存在，比如說：身體的活動度符合訓練動作的需求、清楚訓練動作的風險在哪及應該如何避免、選擇當下適合的重量、合理的課表等，但不以此為限。想要開始肌力訓練但還有疑問的人，建議尋求專業的教練的協助。

四、我只是愛好者，我不是教練。如果我理解有誤，發現我的錯誤的人剛好願意不吝指正，我會很感激，並趕快修正我的內容。謝謝。

我如何開始接觸肌力體能訓練？

　　我從大一開始練習柔道，然後我就愛上柔道。學生時代，為了讓柔道變強，我都有自主重訓跟跑步，但我個人柔道成績並不出色。

　　畢業後，2014年12月，我參加了怪獸何立安老師的一個講座「格鬥肌力與體能訓練」，才赫然發現大學時重訓都在練胸、肩膀、二頭，跑步都一次跑6公里，並不符合專項需求。

　　柔道是高強度的接觸性運動，雖然雙方在地面扭鬥（柔道有寢技，柔道寢技有三種取勝方法分別是壓制、勒頸、關節）時，肌耐力很重要，但從站立姿勢要把對方摔倒時，最大肌力、爆發力更為重要。此外，強壯的下半身跟核心，以及上肢水平拉是取勝關鍵。雖然能量供應的恢復能力（有氧系統）也很重要，但如果想要在短時間內獲得壓倒性的勝利，體能的重點應該放在磷酸、乳酸系統。

　　我從那時開始對肌力體能訓練產生興趣，並開始找資訊學習、練習。我相信，如果我早一點開始接觸肌力體能訓練，我練習柔道的過程會因此改變。我想把肌力體能訓練的好，分享給更多的人。

想要紀錄下生活中有趣的事情

我想要記錄下生活中覺得有趣的事情，可能是閱讀心得，可能是有什麼新的嘗試，相信未來會有很大一部份是有關於柔道還有肌力體能訓練。